Der schnelle Weg um einen Ernährungsplan zu erstellen!

Die eigene Gesundheit und die Ernährung hängen sehr stark miteinander zusammen. Kopfschmerzen, schlechte Haut, schlechter Schlaf, ein Blähbauch, Trägheit oder Müdigkeit und vieles mehr können auf eine schlechte Ernährung zurückführen. Eine gesunde Ernährung kann dir mehr Leistungsfähigkeit, weniger Müdigkeit und im Allgemeinen ein besseres Körpergefühl geben. Ein Ernährungsplan kann dich dabei unterstützen.

Gesunde Ernährung ist eines der am häufigsten besprochenen Themen!

Umso wichtiger ist es sich genauer mit der Ernährung zu befassen. Überall spricht man von verschiedenen Arten und Konzepten der Ernährung. Letztlich muss jeder Mensch für sich selber wählen für welche Art er sich entscheidet.

Die 3 wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung

• Reichliches Trinken ist die Basis für eine gesunde Ernährung ( 1,5 Liter solltest du mindestens zu dir nehmen)
• Iss viel Obst und Gemüse
• Genieße reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln ( Beilagen wie Nudeln, Reis und Ähnliches sollte es zu jeder Hauptmahlzeit geben. Gib jedoch möglichst oft der Vollkornvariante den Vorzug)

Der Zeitfaktor beim Thema gesunde Ernährung

Leider ist es aber nicht immer so einfach sich gesund zu ernähren. Wir sind von der Arbeit gestresst, hetzen uns durch den Tag und finden keine Zeit für eine gute und ausgewogene Ernährung. Wer kennt es nicht? Nach einem langen Arbeitstag greifen wir dann doch zum Telefonhörer und bestellen uns eine Pizza.

Wirklich gesund ist das natürlich nicht. Gesund Essen bedeutet aber auch nicht nur an einem Salatblatt zu knabbern. Gesunde Ernährung soll lecker, sättigend sein und am besten noch Spaß machen.

Helfen kann ein wenig Organisation und ein Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan kann Struktur in das Essverhalten bringen und gesunde Ernährungsgewohnheiten in den Alltag integrieren. So hat man auch kein schlechtes Gewissen, wenn man sich eine kleine Sünde gegönnt hat. Des Weiteren kann ein Ernährungsplan eine Richtlinie sein. So lässt sich eine Woche besser strukturieren und planen. Eine Einkaufsliste sowie Meal Prep können zusätzlich helfen.

Meal Prep ist die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“ und bedeutet nichts anderes als Essensvorbereitung. Man kocht sein Essen für mehrere Tage  vor. Optimal ist es sein Essen für eine ganze Woche vorzubereiten. Beim Meal Prep kannst du beispielsweise komplette Gerichte vorkochen und davon dann auch einen Teil einfrieren oder es werden nur einzelne Komponenten vorbereitet, die dann später die Zubereitung erleichtern.

Die Vorteile von Essensvorbereitung

• Meal Prep fördert die gesunde Ernährung. Fast Food kann durch vorgekochtes Essen einfach ersetzt werden
• Spart Zeit, da du nicht jeden Tag einkaufen und kochen musst (zusätzlicher Vorteil: wer gut plant, kauft keine unnötigen Lebensmitteln, die dann vielleicht am Ende weggeschmissen werden müssen)
• Spart Geld. Wer vorgekochtes Essen mit zur Arbeit nimmt, spart sich die Kosten für den Mittagstisch oder die Ausgaben beim Bäcker

Ernährungsplan erstellen: Step by Step Anleitung

Man kann sich einen Ernährungsplan selber erstellen. Egal ob man abnehmen möchte, Muskeln aufbauen oder einfach gesund leben möchte. Ein Ernährungsplan kann dabei auf jeden Fall unterstützen. Hier findest du einen schnellen Weg um sich einen Ernährungsplan zu erstellen.

Schritt 1 : Kalorienbedarf berechnen

Der individuelle Kalorienbedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Denn wenn du schläfst oder auf der Couch entspannst, verbraucht dein Körper Energie.

Die zusätzliche Energie, die du für die körperliche Aktivitäten benötigst, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Also wenn du zum Beispiel Sport treibst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst. Gerne kann man sich mit Hilfe eines Kalorienrechners im Netz oder einer App den Kalorienbedarf berechnen. 

Schritt 2: Setze dir ein Ziel

Möchtest du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten und dich einfach gesund ernähren.

 

• Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du in deiner Ernährung ein Defizit einplanen. Defizit bedeutet, dass man weniger isst, als man verbraucht.

 

Beispiel: Angenommen du wählst ein Defizit von 500 kcal und dein Gesamtumsatz liegt bei 1900 kcal am Tag.

1900-500 = 1400 Kalorien am Tag

Dein tägliches Limit liegt dann bei 1400 Kalorien pro Tag um Abzunehmen

 

• Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sollte man etwas vorsichtiger anfangen, beispielsweise mit 200 Kalorien über deinem Leistungsumsatz.

 

Beispiel: 1900 + 200 = 2100 Kalorien am Tag pro Tag um Zuzunehmen

 

• Wenn du dein Gewicht halten möchtest, dann orientierst du dich an den 1900 Kalorien pro Tag ( nur ein Beispiel).

 

Schritt 3 : Makronährstoffe verteilen ( Die Grundsteine unserer Ernährung sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine )

Es ist natürlich sehr wichtig den Körper optimal mit allen Nährstoffen zu versorgen. Deshalb ist auch wichtig sich mit der optimalen Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu beschäftigen.

Kalorienmenge pro g Makronährstoff:

• Proteine: 4,1 Kcal
• Kohlenhydrate: 4,1 Kcal
• Fett: 9,3 Kcal
• Alkohol: 7 Kcal

Man könnte sich die optimale Verteilung selber berechnen. Ich empfehle jedoch hier einen Makroverteilungsrechner aus dem Netz oder eine Fitness App zu nutzen. Diese zeigt dann die empfohlene Makroverteilung an.

Schritt 4 : Auswahl der richtigen Lebensmitteln

Nun ist es an der Zeit sich einen Ernährungsplan zu erstellen. Hierbei ist es wichtig sich mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen und die richtigen zu wählen. Aber man sollte sich auch überlegen worauf man auf keinen Fall verzichten möchte. Manche Menschen brauchen ein großes reichhaltiges Frühstück und essen dafür abends weniger, oder umgekehrt. Da kann jeder Mensch nur individuell für sich selber entscheiden was gut für ihn ist.

Auswahl der richtigen Lebensmitteln:

Um sich einen Ernährungsplan nach den eigenen Makros erstellen zu können, muss man natürlich auch wissen welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß, Fett und gesunde Kohlenhydraten enthalten.

Proteinreiche Lebensmittel:

Magerquark, Fisch, Fleisch, Tofu

Fettreiche Lebensmittel:

Nüsse, Chia Samen, Avocado

Kohlenhydrat-Lieferanten:

Kartoffeln, Reis, (Vollkorn-)Nudeln, (Vollkorn-)Brot

Und natürlich ist auch Obst und Gemüse ein großer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Insbesondere Gemüse, es hat kaum Kalorien und macht ordentlich satt. Obst hingegen hat aufgrund des Fruchtzuckers viele Kohlenhydrate.

 

Zum Schluss gibt es hier noch zwei gesunde, sättigende und vor allem leckere Rezeptideen:

Frühstück:

Rühreibrot 356 kcal / 38,3 g Kohlenhydrate / 19,2 g Eiweiss / 12 g Fett / pro Portion

Zutaten für 2 Personen:

Salz und Pfeffer

100 g Kirschtomaten

4 Scheiben Vollkornroggenbrot

10 g Schnittlauch

1 TL Rapsöl

5 g Oregano

4 Eier

Zubereitung:

Zuerst die Tomaten waschen und halbieren. Die Kräuter waschen und hacken. Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tomaten darin für 2 Minuten erwärmen. Danach die Eier hinzugeben und unter Rühren zu Rührei verarbeiten. Danach die Kräuter unterrühren. Das Rührei mit den Tomaten auf die Brotscheiben geben.

Bon Appetit.

Mittagsessen:

Nudeln mit Tomaten-Schinken-Würfel 578 kcal / 84,0 g Kohlenhydrate / 14,0 g Eiweiss/ 24,0 g Fett / pro Portion

Zutaten für 2 Personen:

3 Petersilienstiele

1 Zwiebel

250 g Vollkornnudeln

Salz und Pfeffer

500 g Tomaten

50 g magere Schinkenwürfel

1 rote Chilischote

2 EL Olivenöl

Zubereitung:

Die Zwiebel schälen und würfeln. Den Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und würfeln. Die Chilischote waschen und in Ringe schneiden. In einem Topf Öl erhitzen und die Zwiebel darin dünsten. Danach den Knoblauch, die Chilischote, die Tomaten sowie die Schinkenwürfel hinzugeben. Diese für 15 Minuten garen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Nudeln nach Anweisung kochen. Danach abschütten und unter die die Tomaten-Schinkenwürfel mischen. Die Petersilie waschen, hacken und über die Nudeln streuten. Bon Appetit.